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하루에 물 2리터 마시기, 어렵다면?!



물은 하루에 2리터 이상 먹어야 한다”는 얘기들 많이 하잖아요.


정말 그래야 할까요?


결론부터 말씀 드리면, 엄격하게 2리터를 꽉 채워 드시진 않으셔도 돼요.


그렇다면, 물은 하루에 얼마나 마시는 게 적당할까요?




사실, 몸무게, 기초대사량, 연령, 계절에 따라서도 하루에 마셔야 할 물의 양은 달라지기 때문에, 일률적인 적정량을 말하기는 어려운데요.


2015년 한국인 영영소 섭취기준에 따르면, 한국 성인남녀가 물로 섭취해야 할 수분량은 하루에 4~5잔 정도만 마셔도 괜찮다고 해요. (출처: 한국영양학회)


우리가 평소 '물 적정 섭취량'이라고 얘기하는 2리터보다 좀 적게 드셔도 되는 거죠.(2리터=200ml가 들어가는 일반 컵으로 8~10잔에 해당하는 양)


이유는 우리가 물 외에 음식물 섭취를 통해 수분을 상당량(900~1400ml) 충당하기 때문이에요.


하지만, 음식물로 섭취하는 수분이 적은 경우에는, 더 많은 물을 드셔야 해요.


그래서, 성인남성의 경우 물로 섭취해야 하는 수분양은 1000~1200ml, 성인여성의 경우 물로 섭취해야하는 수분양은 900~1000ml 정도만 드셔도 괜찮다고 하는 거랍니다.


그러니, 이제 수분을 온전히 물로만 섭취해야 한다는 부담감은 좀 덜어두셔도 될 것 같아요.


그렇다면, 왜 이렇게 수분을 섭취해야 하는 걸까요?


물은 우리 몸에서 약 70~90%를 차지할 정도로 높은 비중을 차지할 뿐만 아니라 영양분을 흡수하거나 노폐물을 운반하고, 체온을 조절하는 등 생명과 연관이 깊어, 체내에서 없어서는 안될 중요한 존재이기 때문이에요.


또, 건강, 노화, 피부 전반에 걸쳐 강력한 영향력을 끼칠 뿐만 아니라 땀이나 침으로 소모되는 많은 양의 수분을 보충하기 위해서라도 물은 꼭 마셔줘야 해요!


그리고, 이런 수분이 체내에 부족해지면, 이런 저런 문제를 일으키게 되요.


몸에 수분이 1~2%가 부족하면 심한 갈증을 느끼게 되고, 3~4%가 부족하면, 변비나, 피로감, 혈액량이 줄어 들어 저혈압으로 어지러움을 겪을 수 있고, 체내에 물 부족 상태가 3개월 이상 지속될 경우 만성탈수로 이어져 여러 질환을 가져올 수 있어요.


특히나, 물을 충분히 마시지 않는 분들의 경우 세포가 제 역할을 하지 못해 만성피로가 나타나기 쉽죠.


하지만, 반대로, 필요 이상 물을 많이 먹어도 문제가 돼요!


장시간 뛰는 마라톤 경기에서 여름철 많은 땀을 흘리고, 나트륨이 손실된 상태에서 많은 물을 한꺼번에 마셔, 혈액이 묽어져 혈중 나트륨 농도가 7~10%나 떨어지게 되어 저나트륨혈증으로, 사망에 이른 사례도 있어요.


이는, 우리 몸의 혈중 나트륨 농도는 일정 수준을 유지하지 못하면, 문제가 나타나기 때문이에요.


또한, 지나치게 많은 수분은 다이어터에게도 좋지 않은데요!


소변과 땀으로 배출되지 못하고, 근육이나 혈관 등에 저장되어, 몸이 붓는 ‘부종’으로 나타나기 때문이에요.


물론 물은 0kcal라 살 찌우진 않지만, 수분이 몸을 살쪄 보이게 할 순 있어요.


그러므로, 무리하게 한꺼번에 많은 물을 먹기보다는 목이 마를 때마다 조금씩 자주 마시기를권해드려요.


또는, 한두 시간 간격으로 한 잔씩 순차적으로 마시는 것도 괜찮아요.


그렇다고, 매번 갈증 상태가 될 때까지 물을 챙겨 먹지 말라는 얘기는 아니에요.


조금씩 자신의 컨디션에 맞게 챙겨 드시면 될 것 같아요.


그렇다면, 어떻게 하면 물을 좀 더 건강하게 마실 수 있을까요?



1. 천천히 마신다. 빨리 마시면 소변으로 빠져나가기 쉽다.


2. 1L 이상 한꺼번에 마시지 않고, 나눠 마신다. 한꺼번에 마시면, 구토나 울렁거림 등 저나트륨혈증을 유발하거나 물 중독 현상이 오기 쉽다.


3. 찬물보다는 미지근한 물을 마신다. 미지근한 물이 수분흡수 속도가 빠르고, 갈증을 없애는 데는 20~25℃의 물이 좋다.


4. 적정 시간대에 마신다. 일어나 공복에 마시는 물 1잔은 건강과 소화에 도움주며, 식사 30분 전에 물은 포만감을 높여준다. 운동 2~3시간 전 수분섭취는 체내에 수분을 저장시켜주며, 운동 중 수분섭취는 탈수현상을 막고 운동효과를 높인다.


5. 과식 후나 잠자기 전에는 물을 자제한다. 과식 후 물은 소화를 방해하므로, 식후 한두 시간 후 먹는 게 낫다. 잠자기 전 마시는 물은 소화기관을 활발하게 만들어, 속 쓰림이나 공복감이 올 수 있다.


6. 차나 커피를 물처럼 마시지 않는다. 카페인의 이뇨 작용으로 만성탈수를 일으킬 수 있어, 정 마셔야 한다면, 녹차나 커피를 1잔 마실 때 물을 2컵은 마셔 수분이 빠져나가는 것을 막자.


앞에 말씀 드린 것처럼 되도록 물 마시는 것을 권장 드리지만요.


밍밍한 맛의 물을 못 먹겠거나 몸에서 물이 안 받아 못 드시는 분들도 계시잖아요. 그래서, 물 대신 섭취할 수 있는 몇 가지도 함께 알려드려볼게요.


우선, 물 대신 먹을 수 있는 가장 보편적인 차로 곡물 이용한 보리차가 있어요.


미네랄이 풍부해 건강에 좋고, 노폐물 배출이나 탈수 방지 등을 도와줘요. 그렇지만, 금방 상해서 2~3일 안에 드셔야 해요.


또 다른 곡물차로 현미차도 있어요. 유해물질을 흡착시키고, 무기질 성분이 몸 속 전해질 균형을 잡는 데 도움을 주죠.


끝으로, 곡물 외에 과일이나 채소 우린 물을 드셔도 돼요.


수박은 97%, 토마토는 95%, 복숭아는 87%, 가지는 92%가 수분으로 이루어져, 이것만 먹어도 하루에 필요한 수분량이 충분히 공급되는데요.


이 과일이나 채소를 넣고 물을 마시면, 수분보충 뿐만 아니라 항산화 물질, 건강에 좋은 영양분까지 들어있어 여러모로 도움이 된답니다.